Итак, что есть, чтобы худеть?
И питаться при этом вкусно, сытно и без ущерба для организма? Думаете такое невозможно? Не только возможно, но и нужно худеть только так.
Условия для похудения:
1. Питание должно быть сбалансированным, это обязательное условие для сохранения здоровья организма во время похудения.
Что такое сбалансированное питание? Это значит, что в каждом приеме пищи должны ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ образом присутствовать белки, жиры и углеводы.
Сбалансированное питание — это питание, которое содержит все необходимые питательные вещества в оптимальных количествах для поддержания здоровья человека. Такое питание включает в себя все группы пищевых продуктов: овощи, фрукты, злаки, белки, жиры и углеводы.
2. Необходимо уменьшить количество потребляемых калорий до уровня, ниже чем требуется для поддержания текущего веса.
Как определить количество калорий, которое требуется для поддержания текущего веса?
Существует несколько формул для расчета суточной нормы калорий, но мы остановимся на двух особенно распространенных.
1. Формула Миффлина — Сан Жеора:
Для мужчин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5
Для женщин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161
Затем, чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания активности, коэффициент активности, который определяет ваш образ жизни, умножается на BMR.
Коэффициенты активности:
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие
спортивных занятий
1.375 = легкая активность (немного дневной активности + легкие
упражнения 1-3 раза в неделю)
1.55 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые
тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни,
физический труд, ежедневные тренировки и тд)
Например, если ваш коэффициент активности 1,55: BMR x 1,55 = количество калорий, которые вам необходимо ежедневно употреблять.
2. Формула Харриса — Бенедикта:
Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) – (5,7 x возраст в годах)
Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) – (4,3 x возраст в годах) Коэффициент активности должен быть учитывается так же, как в формуле Миффлина — Сан Жеора.
Однако, формула Харриса — Бенедикта может давать более точные результаты для людей с высокой мышечной массой или низким процентом жира, так как она учитывает более точные значения метаболизма базального обмена.
Выбор подходящей формулы для определения количества калорий, необходимых для вашей активности, зависит от вашего образа жизни и особенностей организма. Для того, чтобы определить количество калорий для поддержания текущего веса, необходимо умножить BMR на коэффициент активности.
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие
спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие
упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые
тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни,
физический труд, ежедневные тренировки и тд.)
3. Формула всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)
Для женщин от 18 до 30 лет = (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА
Для женщин от 31 до 60 лет = (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА
Для женщин старше 60 лет = (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА
Для мужчин от 18 до 30 лет = (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА
Для мужчин от 31 до 60 лет = (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА
Для мужчин старше 60 лет = (0,491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА
Где КФА – коэффициент физической активности:
1 — низкая
1,3 – средняя
1,5 – высокая
Чтобы постройнеть, необязательно сильно урезать калорийность меню — достаточно дефицита в 200–300 ккал
А если вы хотите похудеть быстро, то нужно уменьшить количество потребляемых калорий на 500-1000 калорий в день для потери веса примерно на 0,5-1 кг в неделю.
Но здесь также нужно учитывать особенности организма, и для достижения лучших результатов лучше всего консультироваться с диетологом или нутрициологом.
В следующем посте мы рассмотрим методики рациона для питания и меню для похудения.
