Роль белка
Белок (или протеин), вместе с жирами и углеводами, является одним из основных
макронутриентов.
Если углеводы – это топливо, то белок – это самый важный структурный элемент, основной
стройматериал организма.
Наше тело не может быть построено без белка. Более того, в нашем теле нет участков, где бы не было белка.
Протеины — это строительные кирпичи клеток, поддерживающие их форму. Они способствуют росту, размножению и движению, обеспечивают протекание биохимических реакций, образование защитных антител и продукцию ряда гормонов.
Белки — основа ДНК, клеток, тканей, ферментов и гормонов. По сути, весь человек — это белковая молекула.
Белки составляют около 20% от общей массы тела человека:
— 40-50% из них приходится на мышцы,
— 20% – на кости и хрящи,
— 16% – на кровь,
— 10%-15% – на кожу.
ТАК КАК БЕЛКИ – ЭТО ОСНОВА ЖИЗНИ — ОНИ СТОЯТ НА ПЕРВОМ МЕСТЕ В ПИТАНИИ ПО ПРИОРИТЕТУ.
Белки отличаются по происхождению
Животные — усваиваются на 93-96%
Растительные — усваиваются на 62-80%
Соотношение источников растительного и животных белков
В рационе взрослого человека допустимо получать до 40% белка с помощью растительных источников.В рационе детей рекомендуемое количество животных источников белка должно составлять не менее 80%
— Яйца
— Красное мясо: говядина, телятина, ягненок, баранина, свинина, косуля, кабан, козлятина
— Белое мясо: кролик, зайчатина
— Птица: курица, индейка, утка, гусь, перепелка, цесарка
— Субпродукты: печень, язык, сердечки, почки
— Рыба
— Морепродукты, икра
— Молоко и кисломолочные продукты
-Ферментированная продукция из сырого молока (йогурт, кефир)
— Сыр
Порция животного белка
Ваша ладонь определяет необходимую порцию белка
— Киноа
— Бобовые: фасоль стручковая и красная, горох, нут, чечевица, маш, арахис
— Гречневая крупа, амарант, рис
— Орехи
— Семечки подсолнечника, льна, тыквы, кунжута, чиа
— Грибы
— Зеленый горошек и овощи зеленого цвета
— Соя не ГМО
— Тофу
— Спируллина
Порция растительного белка
Употребление белка
| Умеренно | Минимизировать |
| Сыр Бекон Сосиски и мясная продукция с чистым составом Молочные и кисломолочные продукты (хорошего качества или желательно фермерские) Ферментированная продукция из сырого молока: например, йогурт, кефир (при переносимости) |
Жареное во фритюре мясо и морепродукты Куриные, рыбные, крабовые палочки Промышленные мясные продукты (колбаса, сосиски, ветчина, салями и т.д.) Крупная рыба с высоким содержанием ртути Обработанная ГМО соя и любые продукты с ней Протеиновые батончики |
Выбор белка
Многие люди , особенно те, кто у кого большие физические нагрузки, дополняют свой рацион белковыми коктейлями. Какой протеин выбрать? Выбор белка зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей. Если вы ищете белок для похудения, лучше выбрать обезжиренный сывороточный белок. Для набора мышечной массы лучше подойдет казеиновый белок, который медленно усваивается и обеспечивает длительное насыщение. Белок из гороха или конопли может быть лучшим выбором для вегетарианцев и веганов. Однако, не забывайте, что лучший белок — это тот, который вы сможете употреблять регулярно и без дискомфорта. Важно также учитывать свои диетические ограничения и предпочтения. Если у вас есть аллергия на молочные продукты, белок из гороха или риса может стать отличной альтернативой. В итоге, выбор белка должен быть сбалансированным и учитывать все ваши потребности и цели.
Изучите состав и пищевую ценность различных видов белка, чтобы определить, какой из них наиболее соответствует вашим потребностям. Например, белок из яиц содержит все необходимые аминокислоты. В любом случае, помните, что белок — это только одна часть здорового питания, и он должен быть дополнен употреблением достаточного количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Не забывайте также о важности регулярного питья, так как вода помогает организму переваривать белок и поддерживать общее состояние здоровья.
Сколько белка в день нужно съедать
Сколько белка в день нужно съедать для нормального функционирования организма? Этот вопрос часто задают те, кто заботится о своём здоровье и физической форме.
На самом деле, количество белка, необходимое для каждого человека, может варьироваться в зависимости от ряда факторов, таких как пол, возраст, уровень физической активности и состояние здоровья. Однако, в общем случае, рекомендуемое количество белка для взрослого человека составляет примерно 1 грамм на килограмм веса в день. Так, если ваш вес составляет 70 кг, то вам необходимо употреблять примерно 70 грамм белка в день.
Однако, следует помнить, что высокое потребление белка может негативно сказаться на здоровье, особенно если оно связано с употреблением большого количества животных жиров и холестерина. Поэтому важно умеренно употреблять белки, выбирая источники, богатые растительными белками, такими как бобовые, орехи, семена и зелень. Кроме того, в жизненно важных ситуациях (рост, беременность, возрастные изменения, восстановление после заболеваний и травм) рекомендуемое количество белка может увеличиваться, и в таких случаях лучше обратиться к врачу или нутрициологу для индивидуального совета.
Сколько белка в яйце?
Это вопрос, на который многие задаются, особенно те, кто следит за своим питанием и заботится о здоровом образе жизни. Яйца является одним из самых популярных продуктов, богатых белком, и поэтому их употребление рекомендуют для поддержания здоровья и спортивной формы. Однако, сколько белка именно содержится в яйце, зависит от его размера. Например, в крупном яйце содержится примерно 6 грамм белка, в то время как в среднем яйце — 4,5 грамм. Кроме того, яйца содержат многие другие питательные вещества, такие как железо, витамин В12, витамин А и Д, и они могут быть полезны для нашей ткани и здоровья. Хорошо приготовленные яйца могут быть хорошим дополнением к здоровому питанию, но, как и с любым продуктом, умеренность важна. Поскольку яичный желток содержит высокое количество холестерина, рекомендуется не съедать более 1-2 яиц в день или использовать только белки яиц при приготовлении.
Важно употреблять не только белки, но и углеводы, жиры, витамины и минералы, каждый из которых играет свою роль в поддержании здоровья. Углеводы дают энергию, жиры защищают наши органы и поддерживают температуру тела, витамины и минералы нужны для нормальной работы всех систем организма. Поэтому, стремясь к здоровому образу жизни, необходимо учитывать все эти факторы.
