Продолжаю тему здорового сна. Как наладить сон читайте здесь
Сон составляет 1/3 всей жизни человека!
Здоровый сон — это здоровье и молодость на долгие годы. Он имеет решающее значение для восстановления здоровья.
- У здорового человека хороший сон:
- он легко засыпает при любых обстоятельствах,
- ему не снятся кошмары,
- он не встает ночью в туалет (иногда 1 раз за ночь).
2. Здоровый человек легко просыпается после 7-8 часового сна в бодром (!) состоянии.
Ему не нужно переставлять будильники, чтобы прийти в себя. 5 минут — и вы уже поднялись и включаетесь в день.
Что же происходит, когда человек плохо или мало спит?
- Усиленный голод = набор веса
- — Неудачные попытки сбросить вес
- — Отеки
- — Проблемы с щитовидной железой
- — Депрессия, синдром хронической усталости
- — Преждевременное старение
- — Низкий иммунитет и частые простудные заболевания
- ⁃ Сниженная работоспособность
- — Снижение либидо и тестостерона
- Недостаток сна увеличивает количество гистамина в организме, что является триггером для проявления аллергических реакций или непереносимости продуктов, содержащих гистамин. Гистамин — это нейромедиатор, который мы производим самостоятельно. Он вырабатывается в нашем теле в ответ на воспаление или на попадание в организм различных веществ извне.
- — Преждевременная смерть
СОН — это периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущее млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым.
Абсолютно все живые существа от простейших до сложнейших организмов живут по циркадным
ритмам — суточным ритмам, в которых 24 часа
Наш мозг синхронизирует часы относительно света и темноты, а сигналы об этом получает через особые рецепторы в глазах.
По сути, циркадные ритмы регулируют время сна и бодрствования, которое синхронизируется с суточным вращением Земли.
ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ – это своеобразные биологические часы тела; циклические колебания в процессах организма, связанные со сменами дня и ночи.
Проще говоря, в нас встроены природные часы, которые говорят нам, когда пора спать и когда
пора просыпаться. Эти часы подключены почти к каждому органу тела. «Часы» в нашем желудке
контролируют, как происходит пищеварение, когда оно выключается и отдыхает. Даже кожа имеет свои собственные «часы», которые определяют, когда она восстанавливается.
Соответственно, если вы как-то сбиваете тот цикл, на который эти внутренние часы настроила
природа (можно сравнить это с тем, как в любом телевизоре или машине есть заводские
настройки) — например, недосыпаете или плотно и поздно ужинаете, то ваш организм слабеет,
становится уязвимым к болезням, снижается иммунитет.
До нас люди миллиарды лет жили по этому графику в течение дня, и фактически то расписание запечатлелось в нашем ДНК 🧬
Чтобы избежать болезней, нужно знать физиологические ритмы организма.
В нашем организме все процессы идут по часам. То есть у всех наших гормонов есть свое рабочее время
Гормональное расписание
4:00 — 6:00
Утром, при пробуждении у людей начинает вырабатываться серотонин, или «гормон счастья». Его время определяется в промежутке с 4.00 до 6.00 часов утра.
⏰ 6:00
Выброс эндорфина, поднимается уровень кортизола — гормона стресса, который готовит организм к активному бодрствованию! Идеальное время для подъема. Логика на максимуме, и
можно планировать расписание и дела.
7:00
Прекращает вырабатываться гормон сна мелатонин. Больше спать смысла нет, ценность дальнейшего сна равна нулю.
Мелатонин – основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов. То есть он связан с контролем цикла сон — бодрствование
Мелатонин — главный «антивозрастной» гормон, гормон НОМЕР ОДИН в профилактике старения, и вырабатывается он вечером. Этот чудо-гормон называют «третьим глазом», но образуется он лишь тогда, когда мы закрываем два настоящих!
Свойства мелатонина:
- Гормон-антистресс (снижает уровень кортизола)
- Усиливает иммунную систему
- Регулирует деятельность половых гормонов
- Обладает мощным антиоксидантным действием
- Снижает уровень лептина и постоянный голод
- Нормализует уровень холестерина в крови
- Нормализует артериальное давление
- Регулирует функцию желудочно-кишечного тракта (для тех у кого проблемы с ЖКТ, язвы —
нужно начинать со сна, с добавки мелатонин, а не с тонны лекарств)
8:00
Утренний пик кортизола. Точно надо вставать. Активируются половые гормоны (стероиды). У мужчин — пик тестостерона. У женщины в нужной фазе цикла —высокий уровень репродуктивных гормонов. Кстати, стероиды формируют наш мышечный каркас. Самое время для зарядки и занятий сексом!
⏰ 10:00-14:00
пик ДГЭА (Дегидроэпиандростерон) — гормона, отвечающего за память, внимание и концентрацию. Лучшее время для трудоголизма, работы и умственной деятельности.
11:00-13:00
Самая большая выносливость. Если есть время, можно идти в спортзал!
⏰ 13:00-15:00
Пик активности тонкого кишечника. Время пообедать, так как пища идеально усваивается.
14:00-16:00
На смену приходит гормон роста, поэтому в это время очень хочется спать. И если у вас
имеется такая возможность, то обязательно используйте её и поспите всего минут 20, а
затем немного разомнитесь.
⏰ 15:00
Время максимальной утомляемости и лучшее время для секса. У мужчин пик эстрогена (!), который увеличивает эмоциональное присутствие в процессе. А у женщин все еще высокий кортизол, который дает им энергичность и восприимчивость.
16:00-18:00
Идеально для силовых нагрузок и в целом фитнеса.
⏰ 17:00
Начинает снижаться кортизол. Принятие важных решений стоит отложить до утра. Активный спорт снижает свою эффективность, так как питание мышц будет затруднено.
19:00-21:00
Лучшее время для растяжки и суставной гимнастики. Суставы на пике подвижности.
⏰ 20:00
До этого времени вам надо поужинать. Позднее ЖКТ уже не будет так активно работать.
21:00
Начинается выработка мелатонина — гормона ночи. Он подготавливает все системы ко сну. Идеально, если в это время вы также начнете сворачивать дневную суету. Он снижает температуру тела, нам хочется тепла и заботы от близких, нежности.
⏰ 22:00
Гипофиз выделяет опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием —эндорфины. Если вы заснёте в это время, сон будет сопровождаться самыми приятными ощущениями. В идеале надо лежать в кровати. Запускаются процессы обновления организма.
Если свет не приглушить, можно почувствовать повышенный аппетит.
Максимальная ценность сна: с 22:00 до 4:00. Отсутствие сна в это время — катастрофа для организма
С 22:00 до 4:00 — шведский стол из гормонов!
23:00
Полностью выключаем свет, начинается сон. В темноте секреция мелатонина ускоряется, он повышает уровень лептина (гормона сытости) и снижает уровень грелина (гормона голода).
Начинается выработка соматотропина (гормона роста), который, кроме всего прочего, отвечает за рост мышц. А мышцы — это молодость.
В ночное время у женщин идет активная выработка репродуктивных гормонов — фолликулостимулирующего (ФСГ) и лютеинизирующего (ЛГ).
01:00-03:00
Начинается активное время печени. Если человек вовремя ложится спать, то в это время печень занимается генеральной уборкой организма, обезвреживанием опасных веществ и защитой нас, например, от онкологии.
А если человек не спит, то печень производит глюкозу и нарушает углеводный обмен.
2:00
За работу принимается гормон роста, красоты и вечной молодости. Благодаря ему дети «летают во сне», а взрослые остаются молодыми и красивыми! Именно в этот период дети особенно активно растут, а у взрослых крепнет мускулатура и обновляется кожа.
⏰ 03:00-04:00
Мелатонин падает, растет уровень кортизола.
Чтобы правильно завести гормональные часы и свой день — нужно накануне вечером вовремя
лечь спать. Поздний отход ко сну ломает всю цепочку.
Я люблю правило — ложиться в тот же день, когда и проснулась
В следующей статье поговорим о циклах и фазах сна