Сон и здоровье

Сон составляет 1/3 всей жизни человека!

Здоровый сон — это здоровье и молодость на долгие годы. Он имеет решающее значение для восстановления здоровья.

Хороший сон — необходимый компонент для восстановления здоровья! Однако похвастаться им
могут далеко не все. Из исследований Медицинского центра Стэнфордского университета проблемы со сном на сегодняшний день наблюдается у 45% людей.

Нарушение сна и цикла «сон-бодрствование» очень плохо сказывается на общем состоянии здоровья: могут развиваться психические заболевания, проблемы с иммунитетом, склонность к ожирению, снижение концентрации внимания и мотивации и т.д.

Почему же так присходит?

Оказывается, пока мы спим, наш организм продолжает трудиться. Некоторые участки головного мозга работают даже активнее, чем во время бодрствования.

Во сне мы молодеем, стройнеем, растем, получаем энергию, чтобы творить, любить, радоваться жизни. Полноценный сон препятствует выделению стрессовых гормонов. Сон избавляет нас от усталости: физической, умственной и эмоциональной.
Налаживаются обменные, иммунные, психические, эндокринные процессы и мозговая деятельность.

Клетки усиленно обновляются, освобождаются от токсинов, в них вырабатывается белок коллаген для прочности и упругости, в том числе и кожи. Особенно полезна для регенерации первая половина ночи.
При хорошем сне усиливается синтез АТФ — основной энергетической молекулы, выделяемой митохондриями. Во время сна клетки насыщаются АТФ — энергией, необходимой для жизни.

• Сон восстанавливает работу всех клеток в организме, помогает системе детоксикации
  выводить токсины, в том числе из головного мозга.
•  Сон важен для нормальной иммунной и эндокринной функции
•  Во сне вырабатываются мелатонин, гормон роста и тестостерон. Он важен как для мужчин, так и для женщин, так как является прародителем эстрогена

— Ожирение и все связанные с ним заболевания, например, приводят к развитию артериальной гипертонии.
⁃ Повышается риск инсульта, инфаркта. Люди, которые спят менее 6-ти часов, имеют в среднем на 15% более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а ишемическая болезнь сердца на 23% по сравнению с теми, кто спит 7-8 часов. Риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает на 63%, а риск ишемической болезни на 79%, когда нарушено качество сна
(согласно исследованиям).
⁃ Нарушается обмен глюкозы, что может привести к сахарному диабету. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 28% более высокий риск развития диабета 2-го типа по сравнению с теми, кто спит 6-8 часов. Риск возрастает до 84%, когда нарушено качество сна.

Мелатонин — это гормон сна, который комплексно влияет на гормональную и иммунную системы человека, устраняет депрессию, тревожность, а также значительно замедляет старение и даже профилактирует рак.

Почему же о важности сна не говорят? Почему им не занимаются абсолютно все?
Ответ — маркетинг!
На сне нельзя так хорошо заработать как на добавках для похудения, иммуномодуляторах, липосакции и многом другом.

Как мозг принимает решение спать или бодрствовать?

Все дело в  гормоне сна — мелатонине. Он вырабатывается под вечер и помогает нам уснуть.
Пока свет попадает на сетчатку, 20 000 нейронов подают сигнал от глаз и дают команду «отбой» шишковидному телу. Это маленькая железа (всего 5-8 мм) внутри мозга, которая как раз и вырабатывает мелатонин.
Но, как только света становится меньше, эти же нейроны дают команду «работать», и шишковидное тело активно выпускает в кровь мелатонин. Как закономерный итог, человека начинает клонить в сон.

После 22 часов, когда уровень мелатонина достиг своего максимума, тогда создаются наиболее
подходящие условия для того, чтобы засыпать.
Поэтому, если вы сидите в телефоне или за компьютером перед сном, то фаза выработки
мелатонина сдвигается на более поздние часы, соответственно, вызывая проблемы со сном.

Сон и вес

Итак, если вы ляжете спать в 11 вечера, то будете иметь меньше шансов растолстеть, чем те, кто ляжет в 12.

Это происходит потому, что при искусственном освещении  задерживается выработка мелатонина, а активируется выработка гормона голода грелина. Вот почему люди, ведущие ночной образ жизни страдают «ночным дожором». Но, если вы и устоите ночью, то на следующий день вы все равно переедите. Всего час недосыпа  заставит вас съесть на следующий день на 500-600 ккал больше.

Правильные привычки

• Просыпайтесь в одно и то же время.
• Перейдите на правильное питание
• Начинайте день с контрастного душа
• Ежедневно делайте зарядку по утрам
• Чаще бывайте днем на солнце, хотя бы 30 минут. Солнечный свет помогает восстановить наши циркадные ритмы.
• Откажитесь от алкоголя. Процесс метаболизма алкоголя приводит к нарушению привычных
  циклов сна.
• Ходите в баню
• Принимайте магниевые ванны перед сном.
• Уделяйте время медитациям и дыхательным практикам.
• За час до сна прекратите все дела, уберите подальше телефон. Можно почитать перед сном
  книгу.

Подготовка ко сну

Подготовка ко сну – это важный ритуал, который помогает вашему организму перейти в режим отдыха и обеспечивает качественный и здоровый сон. Вот несколько советов, которые помогут вам подготовиться ко сну.

1. Установите режим: Постарайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы установить стабильный цикл сна.

2. Избегайте кофеина и алкоголя: Эти вещества могут нарушить ваш сон.

3. Создайте комфортную обстановку: Темная, прохладная и тихая комната способствует лучшему сну.

4. Отключите электронные устройства: Свет от экранов может нарушить ваш естественный ритм сна.

5. Расслабьтесь перед сном: Медитация, чтение или горячий душ могут помочь вам расслабиться и подготовиться к сну.

6. Избегайте тяжелой еды перед сном: Поздний ужин или тяжелая еда могут вызвать дискомфорт и нарушить сон.

7. Занимайтесь физической активностью: Регулярные упражнения помогают улучшить качество сна, однако избегайте их за 2-3 часа до сна.

8. Практикуйте техники расслабления: Техники дыхательных упражнений или йоги могут помочь вам расслабиться перед сном.

9. Используйте ароматерапию: Некоторые ароматы, такие как лаванда, могут способствовать расслаблению и улучшению сна.

10. Составьте «список дел»: Если вас беспокоят мысли о нерешенных задачах, составьте список дел на следующий день, чтобы освободить ум перед сном.

Учитывая все эти советы, вы сможете создать идеальные условия для здорового и качественного сна.

Читайте дальше Здоровый сон