Если вы задаетесь этим вопросом, то уже сделали первый шаг к изменению своей фигуры. Худеть нужно не только для того, чтобы выглядеть стройнее и привлекательнее, но и для улучшения здоровья и предотвращения многих заболеваний.
Вы уже ознакомились здесь, с условиями похудения. А теперь рассмотрим, что и как надо есть, чтобы питание было вкусным, сытным и полезным.
Существуют различные методики, которые позволяют сформировать рацион и приемы пищи.
Одним из способов служит формирование рациона по принципу «Здоровой тарелки»
В основу данной методики легли современные научные данные, согласно которым рацион богатый овощами, цельными зернами, здоровыми жирами и белками, снижает риски ожирения и различных заболеваний.
Тарелка здорового питания выступает в роли ориентира чего и сколько есть в рамках дневного рациона.
Для женщин используется тарелка диаметром 21-22 см., для мужчин 23-24 см.
Делится тарелка на определенные части, которые предназначены для наполнения продуктами из разных пищевых групп.
Одна тарелка – 1 прием пищи. Количество таких тарелок (приемов пищи) в сутки определяется индивидуально.
Как выглядят примеры здоровой тарелки:
Белки – ¼ тарелки
морепродукты;
птица (индейка и курица);
кролик;
бобовые;
яйца;
рыба
Красное мясо рекомендуется употреблять в пределах 700 гр. в неделю. Стоит помнить, что бекон, колбасы, сосиски и прочая обработанная мясная продукция выступает в виде деликатеса и не являются основой рациона.
Сложные углеводы – ¼ тарелки
крупы: булгур, гречка, амарант, неочищенный рис, киноа, овсянка, ячмень; макароны из твердых сортов пшеницы;
цельнозерновой хлеб и выпечка.
Предпочтение стоит отдавать продукции из цельного зерна, так как в ней более высокое содержание клетчатки и она обеспечивает продолжительное чувство насыщения.
Овощи и фрукты – ½ тарелки
Овощи и фрукты заполняют половину тарелки в соотношении 2:1. Выбираются максимально разноцветные продукты. Большая часть отдается овощам.
тыква, огурец, помидор, сладкий перец, брокколи, зелень, баклажан, капуста, яблоко, груша, апельсин, банан, ягоды и прочие представители овощей, фруктов и ягод
Рекомендуется в сутки употреблять около 5- 8 порций овощей/фруктов/ягод (100-150 гр. одна порция). Но, если вы хотите быстрее похудеть, то предпочтение отдавайте овощам и ягодам.
Жиры
Растительные масла используются в умеренном количестве. Авокадо, орехи, семена – также
относятся к источникам жиров.
Молочные продукты
Молочная продукция является прекрасным источником белка и кальция. Присутствие молочной продукции в рационе может способствовать достаточному поступлению белка с пищей. Порцию молока/кефира/ряженки и прочее можно поставить рядом с тарелкой. Или же включить порцию молочной продукции в саму тарелку. Например, порция сыра станет хорошим дополнением к общему количеству белка.
Если вы хотите быстрее и эффективнее снизить вес — выбирайте цельные продукты, увеличьте количество белка и клетчатки. Таким образом вы будете сжигать больше калорий и испытывать при этом чувство сытости.
Примеры:
Кусок мяса и котлеты — наггетсы, протеин
Порция риса — выпечка из рисовой муки
Цельный картофель — картофельное пюре
Таким образом, разница на усвоение блюд с одинаковым КБЖУ, но разной степенью обработки может достигать 50%!
Меню на день:
Завтрак:
ОМЛЕТ С ГРИБАМИ
Разбейте 2-3 яйца в миску, взбейте вилкой с щепоткой
соли и перца. Растопите на сковороде масла гхи и
влейте яичную смесь. Добавьте сверху порезанных 150
гр свежих грибов (вешенок или шампиньонов).
Посыпьте зеленью (укропом, петрушкой) Готовьте под
крышкой на среднем огне.
Обед:
ФАРШИРОВАННЫЕ ПЕРЦЫ С ФАРШЕМ И ГРЕЧЕЙ
Помыть 8 шт. крупных перцев, аккуратно почистить. Порезать мелко одну луковицу, потереть на крупной терке морковь — притушить на небольшом количестве масла и небольшом огне 10 мин. Далее хорошенько промыть 1/2 стакана гречи, добавить в 800 гр фарша. Добавить остывшую морковь с луком, мелко порезать 2 дольки чеснока. Добавить 1 ст.л. соли, черный перец по вкусу,
хорошенько перемешать. Нафаршировать перцы, плотно приминая внутрь фарш. Уложить плотно в кастрюлю, можно в несколько рядов. Налить в кастрюлю протертые томаты, добавить воды так, чтобы почти прикрывала верхний край перцев. Добавить еще немного соли в жидкость, а также оставшийся чеснок. Поставить на огонь. С момента закипания убавить на слабый огонь, тушить 1 час под крышкой. Подавать с салатом из пекинской капусты, сырой моркови, огурца, фиолетового лука, укропа. Заправка — яблочный уксус и оливковое масло
Ужин:
ОТБИВНЫЕ ИЗ ГРУДКИ С ГАРНИРОМ ИЗ СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛИ.
Куриную или грудку индейки тонко порезать, отбитьмолотком. Растопить немного масла гхи на сковороде. Обжаривать отбивные с двух сторон по 4-5 минут на среднем огне. В конце присыпать солью, перцем и сухим чесноком. Стручковую фасоль тушить с тертой морковью 15 минут под крышкой на среднем огне, периодически перемешивая.
Перекус:
ЯБЛОЧНЫЕ ДОЛЬКИ
Яблочные дольки (одно среднее яблоко) с ореховой пастой
Не забывайте считать калории (смотрите здесь как рассчитать свой калораж на день).
Не перекусывайте часто. Старайтесь питаться три раза в день без перекусов.
А чтобы правильно и гарантированно похудеть, обращайтесь, и я вам с удовольствием помогу.