Микробиота — это организм в организме
Микробиом — всё разнообразие бактерий, которые находятся как внутри, так и снаружи нашего организма.
Микробиота — сообщества внутри микробиома — микробиота кишечника, рта, кожи
Микробиота состоит из более чем 500 видов микроорганизмов, общая масса которых составляет 2,5-5 кг
Микробиом состоит из бактерий, архей, грибов, простейших и вирусов.
В здоровом взрослом человеке может находиться до 100 трлн микробов, что в 10 раз превышает общее количество клеток человеческого тела. Нет двух людей с одинаковым микробиомом, даже у однояйцевых близнецов.
Микробиом каждого человека на 100% уникален!
По своей роли микробиота кишечника не уступает любому жизненно важному органу, поэтому любые нарушения ее состава могут приводить к значительным отклонениям в состоянии здоровья человека.
Здоровье кишечника во многом зависит от микробиома, или микробиоты, — популяции бактерий, которые участвуют в переваривании пищи, производят витамины и участвуют в создании иммунного ответа организма. Недостаток или невысокое разнообразие этой популяции связывают с набором лишнего веса.
Учёные заметили, что состояние микробиоты у людей с нормальным весом и у тех, кто страдает ожирением, сильно отличается.
Более того, когда микробиоту полных людей переместили в кишечник лабораторных мышей, животные начали набирать вес.
Центральная нервная система (ЦНС) страдает при нарушении микробиоты (изменение диеты, антибиотики, психосоциальный стресс и т. д.) и действует на нервную систему.
Восстановление микробиоты кишечника снижает риск развития психических проблем.
Что вредит микробиому
Антибиотики 
Они уничтожают как и плохие, так и хорошие бактерии. Некоторые исследования показали, что
восстановление микробиома может занять до двух лет после всего лишь одного курса антибиотиков.
Комбинированные пероральные контрацептивы (КОК)
Исследования показали, что гормональные противозачаточные таблетки, могут быть такими же разрушительными для микробиома кишечника, как и ежедневный прием антибиотиков! Это серьезная проблема, потому что миллионы женщин используют эти таблетки ежедневно в течение многих лет, даже не подозревая, что они могут нанести вред микробиому.
Воздействие токсических веществ
Мы ежедневно подвергаемся воздействию тысяч химических веществ из туалетных принадлежностей, чистящих средств, выхлопных газов автомобилей, строительных материалов и многого другого.
Питание человека значительно влияет на состав микробиоты
Жиры и микробиом
-
Рост протеобактерий происходит вследствие повышенного производства желчи и вторичных желчных кислот в ответ на потребление большого количества насыщенных жиров. Вторичные желчные кислоты канцерогенны в толстом кишечнике и вызывают рост числа желчетолерантных бактерий, запускающих воспалительные процессы и повышающих риски развития различных видов рака кишечника. 
Полиненасыщенные омега-3 действуют положительно, вызывая рост бактерий, благотворно влияющих на состав желчных кислот (Actinobacteria и Lactobacilli)
Белок и микробиом
- Белок животного происхождения может негативно отражаться на составе микрофлоры, повышая онкологические риски вследствие образования токсичных метаболитов. Негативный эффект от большого количества белка из животных источников наблюдался в сочетании с потреблением клетчатки на уровне 8-12 грамм в день, тогда как при потреблении 31 грамм в день никаких негативных эффектов уже не было.
Поэтому очень важно на диете со средним и повышенным содержанием белка добирать норму клетчатки.
Типичная “западная” диета с низким содержанием клетчатки, высоким содержанием белка и насыщенных жиров приводит к снижению образования короткоцепочечных жирных кислот, а также росту бактерий, которые разлагают белок и обладают токсичным эффектом.
Низкоуглеводные диеты — кето, LCHF при условии избытка насыщенных жиров, белка и при дефиците клетчатки имеют такой же негативный эффект на микробиом, как и типичная «западная» диета.
Клетчатка и микробиом
Клетчатка
— это разные виды «неусваиваемых» углеводов: резистентные крахмалы, некрахмалистые полисахариды, пребиотические волокна, пектины , камеди, слизи, некоторые виды целлюлозы, инулин, целлюлоза, лигнины, фруктоолигосахариды и другие.
На самом деле «неусваемые» углеводы не усваиваются в тонком кишечнике, а в толстом кишечнике подвергаются ферментации, то есть служат пищей для бактерий.
Важно максимальное разнообразие источников растворимой и нерастворимой клетчатки (и резистентных крахмалов): овощи, фрукты, крупы, бобовые, цельнозерновые. Для достижения положительных изменений норму клетчатки и растительных продуктов необходимо сделать ежедневной привычкой.
ВОЗ рекомендует 400 грамм овощей и фруктов в день, однако есть исследования, показывающие положительное влияние на здоровье более высокого содержания клетчатки.
Количество клетчатки
Преимущества начинают появляться при потреблении клетчатки от 30 грамм в день.
Оптимум по разным данным начинается где-то в промежутке 40-50 грамм клетчатки в день
Метаанализ 2017 года, в котором было проанализировано 95 исследований показывает, что потребление овощей и фруктов до 800 грамм в день снижает смертность от всех причин, причём это данные по людям, ведущим пассивный образ жизни. При увеличенном потреблении белка оптимально употреблять 1000-1200 грамм овощей, фруктов в день.
